Esercizio senza sforzo: sprint o corsa, vasche di nuoto, ciclismo a una velocit\u00e0 di 10 miglia orarie o pi\u00f9, tennis in singolo, salto della corda, lavori pesanti in giardino, escursioni in salita, allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0 (HIIT), programmi di danza o fitness intensi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nNel valutare dove e quando aumentare la frequenza e l’intensit\u00e0 del vostro esercizio fisico, \u00e9 utile usare il proprio attuale livello di esercizio come punto di riferimento. Durante l’esercizio, \u00e9 importante prestare molta attenzione alla respirazione e alla frequenza cardiaca per valutare il proprio grado di attivit\u00e0 e di forma fisica. Durante le attivit\u00e1 meno intense risulta facile conversare e divertirsi. Quando si \u00e8 impegnati in attivit\u00e0 intense, si riescono a pronunciare poche parole prima di dover fare una pausa e riprendere fiato.<\/p>\n\n\n\n
Utilizzare le risorse a disposizione<\/h2>\n\n\n\n
\u00c9 importante utilizzare le risorse messe a disposizione dall\u2019 universit\u00e0. L’accesso degli studenti ai centri fitness e alle palestre del campus \u00e8 in genere gratuito o estremamente economico. In alternativa si possono cercare corsi di fitness, sessioni di allenamento individuali con un istruttore e orari di accesso a sale pesi e tapis roulant. Gli studenti interessati ad attivit\u00e0 all’aperto come l’escursionismo, l’arrampicata e il kayak possono cercare alternative pi\u00fa ricreative.<\/p>\n\n\n\n
Gli sport di squadra consentono agli studenti di formare squadre e di giocare a vari livelli di abilit\u00e0. Anche se i programmi offerti variano da scuola a scuola, la maggior parte prevede sport come badminton, pallacanestro, flag football e kickball.<\/p>\n\n\n\n
Un altro vantaggio dell’utilizzo delle strutture sportive accademiche o dell’iscrizione ad una squadra universitaria \u00e9 la possibilit\u00e1 di conoscere altri studenti. Questo rappresenta dunque un ottimo contesto per socializzare e fare esercizio fisico.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019importanza del movimento<\/h2>\n\n\n\n
\u00c9 importante essere consapevoli del tempo passato seduti ad una scrivania. La ricerca scientifica conferma che stare seduti \u00e8 un’attivit\u00e0 passiva che, se praticata in modo continuo ed eccessivo, pu\u00f2 causare una serie di problemi tra cui l’aumento della glicemia e la comparsa di malattie cardiovascolari. Questo vale anche per gli studenti che studiano per lunghi periodi.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9 importante trovare modi, anche semplici, per includere pi\u00f9 attivit\u00e0 fisica nella vostra giornata. Di tanto in tanto, alzatevi dalla scrivania e fate una passeggiata. Se possibile, usate le scale anzich\u00e9 l’ascensore quando vi recate al lavoro o a lezione. Se il tragitto \u00e8 breve, prendete in considerazione l’idea di usare la bicicletta anzich\u00e9 l’automobile.<\/p>\n\n\n\n
Riposo<\/h2>\n\n\n\n
La maggior parte degli americani non dorme abbastanza. Secondo un sondaggio del Better Sleep Council, l’82% dei partecipanti “trarrebbe un beneficio medio o elevato da un’ora in pi\u00f9 di sonno a notte”.<\/p>\n\n\n\n
Dormire troppo poco pu\u00f3 portare a parecchie problematiche, tra cui scarsa energia e produttivit\u00e0, livelli di stress elevati e altre complicanze. Le implicazioni di una mancanza cronica di sonno sono elencate di seguito da WebMD.com:<\/p>\n\n\n\n
\n- Aumento del rischio di incidenti sul posto di lavoro e alla guida<\/li>\n\n\n\n
- Diminuzione della velocit\u00e0 delle funzioni cognitive, tra cui la concentrazione e il ragionamento<\/li>\n\n\n\n
- Intuizione compromessa<\/li>\n\n\n\n
- Maggiore predisposizione a condizioni di salute come malattie cardiache, ipertensione, diabete e depressione.<\/li>\n\n\n\n
- Maggiori conseguenze dell’invecchiamento<\/li>\n\n\n\n
- Aumento di peso<\/li>\n\n\n\n
- Perdita di memoria<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Quanto riposo \u00e8 necessario?<\/h2>\n\n\n\n
Il National Heart, Lung, and Blood Institute del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti offre raccomandazioni sulla quantit\u00e0 di sonno giornaliero che variano a seconda dell’et\u00e0. Gli adolescenti dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore al giorno, mentre gli adulti dovrebbero puntare a 7-8 ore.<\/p>\n\n\n\n
La mancanza periodica di qualche ora di sonno non \u00e8 dannosa nel lungo termine. I cambiamenti negli orari di lavoro e nelle lezioni per esempio comportano un adattamento della routine quotidiana e dei cicli di sonno. Ma quando la privazione del sonno persiste nel tempo, le conseguenze negative possono iniziare a manifestarsi.<\/p>\n\n\n\n
Pisolino<\/h2>\n\n\n\n
I pisolini possono essere una tentazione quando non si dorme abbastanza la notte. Termini come \u201cPower nap\u201d e simili hanno una valenza positiva, ma non sempre \u00e9 cos\u00ed. Se ci si assopisce troppo a lungo per esempio, ci si pu\u00f2 svegliare sentendosi peggio di prima. Se si ha intenzione di fare un pisolino, la Mayo Clinic suggerisce le seguenti pratiche:<\/p>\n\n\n\n
\n- Dormire meno di mezz’ora<\/li>\n\n\n\n
- Trovare un luogo tranquillo e silenzioso<\/li>\n\n\n\n
- Considerare un sonnellino non pi\u00fa tardi di met\u00e0 pomeriggio, o si rischia di alterare il sonno notturno<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Il consumo di caff\u00e8 e il suo impatto sull’organismo<\/h2>\n\n\n\n
Per molti studenti universitari la caffeina \u00e9 parte integrante della routine quotidiana e grande alleata durante le \u201cnottate\u201d precedenti ad esami o consegne. Se usata correttamente e con moderazione, la caffeina pu\u00f2 migliorare l’umore, aumentare la vigilanza e aiutare a prevenire alcune malattie e\/o disturbi.<\/p>\n\n\n\n
Tuttavia, un uso eccessivo di caffeina pu\u00f2 avere un’influenza negativa sulla salute. Pu\u00f2 avere effetti collaterali fisici e psicologici, come mal di testa, nausea, aumento della pressione sanguigna, ansia e nervosismo.<\/p>\n\n\n\n
La Mayo Clinic raccomanda agli adulti non pi\u00fa di 400 milligrammi di caffeina al giorno, corrispondenti a circa quattro tazze di caff\u00e8 o a due bevande energetiche. <\/p>\n\n\n\n
La fonte di assunzione della caffeina \u00e9 cruciale, poich\u00e9 le bibite gassate, le bevande energetiche e le bevande a base di caff\u00e8 con aggiunta di zucchero hanno conseguenze diverse per la salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 raccomanda un massimo di 25 grammi di zucchero al giorno per chi ha un indice di massa corporea normale. Una o due bevande dolci e contenenti caffeina possono far superare rapidamente questa quantit\u00e0. Scegliete meno caff\u00e8 e t\u00e8 zuccherati a favore di fonti di caffeina pi\u00f9 sicure, come il caff\u00e8 non zuccherato.<\/p>\n\n\n\n
Dieta<\/h2>\n\n\n\n
Il benessere fisico e generale \u00e8 influenzato in modo significativo da ci\u00f2 che si mangia e si beve. Come per l’esercizio fisico e il sonno, \u00e8 possibile migliorare in modo proattivo la propria alimentazione fornendo al corpo i nutrienti giusti per favorire una crescita sana ed evitare malattie croniche. Cambiate le vostre abitudini alimentari e aumentate la vostra consapevolezza alimentare per iniziare subito un percorso di salute sano e positivo.<\/p>\n\n\n\n
Implicazioni di un’alimentazione inadeguata<\/h2>\n\n\n\n
Una cattiva alimentazione pu\u00f3 avere una serie di conseguenze. Mangiare troppo o troppo poco pu\u00f2 avere un impatto negativo sulla salute. Una dieta adeguata in termini di calorie ma carente in termini di nutrienti non \u00e9 sufficiente per il nostro organismo.<\/p>\n\n\n\n
Il raggiungimento di un equilibrio tra i tipi e le quantit\u00e0 di cibo da consumare varia da persona a persona ed \u00e8 influenzato dal sesso, dalla genetica e dallo stato di salute.<\/p>\n\n\n\n
Di seguito sono elencati alcuni dei problemi pi\u00f9 comuni associati ad una nutrizione inadeguata:<\/p>\n\n\n\n
\n- Assenza di energia: per affrontare una giornata frenetica, il corpo ha bisogno di nutrimento. Una dieta carente di nutrienti essenziali pu\u00f2 farci sentire esausti e svogliati.<\/li>\n\n\n\n
- Funzione mentale compromessa: una dieta estremamente ipocalorica o saltare i pasti pu\u00f2 avere un impatto negativo sulla vigilanza e sulla concentrazione, rendendo pi\u00f9 difficile il lavoro e lo studio.<\/li>\n\n\n\n
- Malattie e\/o disturbi: una dieta inadeguata pu\u00f2 portare a pressione alta, diabete, obesit\u00e0, malattie cardiache e altri disturbi legati alla nutrizione.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Sistema immunitario e dieta<\/h2>\n\n\n\n
Una dieta sana aiuta ad aumentare le difese immunitarie, prevenendo le malattie. Gli alimenti e le bevande consumati influenzano la capacit\u00e0 dell’organismo di combattere malattie e infezioni. Raffreddori e influenze possono diffondersi rapidamente nei luoghi affollati come campus universitari, appartamenti condivisi e residence.<\/p>\n\n\n\n
Secondo una pubblicazione dell’Universit\u00e0 di Harvard, una dieta ricca di questi nutrienti aiuta il sistema immunitario e migliora la salute:<\/p>\n\n\n\n
\n- Vitamina B6, presente nel pesce, pollame, patate, carni organiche e frutta non agrumata<\/li>\n\n\n\n
- Vitamina C, presente nei broccoli, pomodori, peperoni rossi e verdi, agrumi e succhi di frutta<\/li>\n\n\n\n
- Vitamina E, presente nelle noci, verdure verdi e oli vegetali.<\/li>\n\n\n\n
- Fonti di magnesio, presenti nei cereali integrali, legumi, noci, semi e alcuni prodotti caseari.<\/li>\n\n\n\n
- Gli alimenti ricchi di zinco, che includono ostriche, carne rossa, pollo, pesce, fagioli, noci, cereali integrali e latticini.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Seguire una dieta che include tutti questi alimenti pu\u00f3 rivelarsi difficile. Ricchi di vitamine, minerali ed elementi vegetali, gli integratori sono un modo conveniente per integrare la dieta, ma \u00e9 importante che tutti, studenti inclusi, li usino con precauzione. Se assunti in aggiunta a farmaci con prescrizione o se si \u00e9 affetti da una condizione medica, gli integratori possono causare effetti collaterali.<\/p>\n\n\n\n
Per ulteriori informazioni sugli integratori alimentari consultare la Federal Drug Administration. Prima di introdurre nuovi integratori nella propria dieta, consultare un medico.<\/p>\n\n\n\n
Il pranzo all\u2019universit\u00e1<\/h2>\n\n\n\n
Evitare pasti elaborati e consumare quotidianamente frutta e verdura in abbondanza sono due azioni fondamentali per migliorare la dieta. Mantenere un’alimentazione sana \u00e8 importante sia se ci si prepara da soli i pasti sia se si mangia alla mensa dell\u2019universit\u00e1.<\/p>\n\n\n\n
Scelte all\u2019universit\u00e1<\/h2>\n\n\n\n
Le mense offrono una variet\u00e1 di alimenti, tra i quali \u00e8 possibile scegliere le opzioni piu sane.<\/p>\n\n\n\n
Ecco una serie di suggerimenti per aiutarvi nella scelta del pasto:<\/p>\n\n\n\n
\n- Cercate i colori vivaci.<\/strong> I colori vivaci abbondano nelle verdure fresche, dalle melanzane viola ai peperoni rossi. In generale, i verdi pi\u00f9 scuri, come quelli dei broccoli e degli spinaci, offrono pi\u00f9 nutrienti rispetto, ad esempio, alla lattuga iceberg. Limitate la quantit\u00e0 di alimenti beige e marroni, tipicamente presenti negli alimenti processati.<\/li>\n\n\n\n
- Non saltate i pasti<\/strong>. Capita di saltare la colazione se siete di fretta, ma cos\u00ec facendo potreste sentirvi letargici quando avrete bisogno di energia per le lezioni successive.<\/li>\n\n\n\n
- Consumate molta acqua<\/strong>. Preferite l’acqua alle bibite quando potete. La classica raccomandazione di otto bicchieri d’acqua al giorno \u00e8 un buon punto di partenza. Tuttavia, la Mayo Clinic suggerisce di modificare questo valore in base al livello di esercizio fisico, al clima locale e alla propria salute generale.<\/li>\n\n\n\n
- Ignorate le opzioni di fast food<\/strong>. Pizza e hamburger sono quasi sempre disponibili nelle mense, ma esistono opzioni pi\u00f9 salutari. \u00c8 possibile limitare le dimensioni delle porzioni e assumere alimenti benefici optando per insalate e panini salutari. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Preparare il proprio cibo<\/h2>\n\n\n\n
Un’altra strategia per migliorare l’alimentazione generale \u00e8 quella di preparare alcuni o tutti i propri pasti. Ecco alcuni consigli per aiutarvi anche se avete un budget limitato:<\/p>\n\n\n\n
\n- Organizzate la spesa<\/strong>. Pianificare in anticipo aiuta a risparmiare tempo e denaro. Fate un elenco dei generi alimentari che dovete acquistare e decidete quali pasti preparare per la settimana successiva.<\/li>\n\n\n\n
- Preparate il pranzo<\/strong>. Preparate i pasti in anticipo, in modo avere uno spuntino nutriente se dovete uscire presto la mattina o arrivare a casa tardi. Avere un pranzo pronto riduce la tentazione di mangiare ai fast food. Per risparmiare tempo nella preparazione del giorno successivo, provate a preparare delle porzioni extra per la cena, in modo da poterle mangiare nei giorni seguenti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Per ulteriori dettagli su una dieta sana, consultate le seguenti risorse suggerite:<\/p>\n\n\n\n
\n- Choose My Plate<\/strong>: questo sito si basa sugli standard statiunitensi per pianificare pasti e spuntini nutrienti. Dipartimento dell’Agricoltura.<\/li>\n\n\n\n
- Nutrition for Everyone:<\/strong> questa pagina fornisce preziose raccomandazioni direttamente dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. I contenuti riguardano gruppi di alimenti, il consumo di acqua, i grassi e i carboidrati, la frutta e la verdura e molte altre questioni legate alla nutrizione.<\/li>\n\n\n\n
- What Specific Foods Do<\/strong>: su questa pagina potrai scoprire come determinati alimenti, vitamine e minerali contribuiscono alla salute, al benessere generale e alla prevenzione di malattie grazie alla serie Taking Charge of Your Health and Well-being dell’Universit\u00e0 del Minnesota.<\/li>\n\n\n\n
- gov.<\/strong> raccomandazioni sulla dieta, strumenti interattivi e notizie sulla salute sono disponibili presso il Department of Health and Human Services.<\/li>\n\n\n\n
- It\u2019s About Eating Right<\/strong>: su questo sito l’Academy of Nutrition and Dietetics fornisce consigli su vari argomenti, tra cui la sicurezza alimentare, la spesa e il controllo del peso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Risorse online per il fitness<\/h2>\n\n\n\n\n- Tara Stiles Yoga<\/strong>: questa modella americana diventata istruttrice di yoga speiga gratuitamente centinaia di posizioni yoga su YouTube adatte a tutti i livelli, dai principianti agli esperti.<\/li>\n\n\n\n
- Net<\/strong>: ExRx \u00e9 l\u2019acronimo per Exercise Prescription ed offre esercizi, calcolatori di fitness e un forum gratuitamente per gli amanti e gli esperti del fitness.<\/li>\n\n\n\n
- Fitness Blender<\/strong>: Daniel e Kelly, di marito e moglie, spiegano routine di esercizi semplici da seguire su YouTube. Gli oltre 350 video variano per difficolt\u00e0, livello di fitness e tipo di esercizio.<\/li>\n\n\n\n
- Zombi, run! <\/strong>App: <\/strong>la musica di un inseguimento di zombie potrebbe motivarvi a correre quando la musica da sola non lo fa. In questa avventura audio di ampio respiro si diventa eroi e si incontrano missioni a ogni angolo.<\/li>\n\n\n\n
- L\u2019app Noom<\/strong>, chiamata anche “Weight Watchers per i millennial”, consente agli utenti di tenere traccia dell’attivit\u00e0 fisica, dell’assunzione di cibo e degli obiettivi di fitness. Il coaching personale \u00e8 una delle funzioni extra disponibili con gli abbonamenti premium opzionali.<\/li>\n\n\n\n
- com<\/strong>: una vasta collezione di articoli gratuiti, routine di allenamento e strumenti per la dieta, la perdita di peso e la costruzione muscolare, BodyBuilding.com non \u00e8 solo per i fanatici della palestra.<\/li>\n\n\n\n
- Fitness Girls of Instagram<\/strong>: seguite una professionista del fitness di Instagram per avere una motivazione quotidiana direttamente sui social media.<\/li>\n\n\n\n
- App FitStar Yoga<\/strong>: l’edizione gratuita di FitStar Yoga offre agli utenti una sessione completa e pi\u00f9 sessioni a corpo libero ogni settimana, rendendola perfetta per chi \u00e8 alle prime armi con lo yoga.<\/li>\n\n\n\n
- Per semplificare l’allenamento a intervalli, basta usare l\u2019app Seconds<\/strong>, che offre un timer ben visibile a tutto schermo e attivit\u00e0 completamente configurabili.<\/li>\n\n\n\n
- Couch to 5k<\/strong>: in 9 settimane, questo regime di fitness trasforma coloro che sono considerati “couch potatoes” in corridori di 5 km. Visitate il sito web per una serie di informazioni, oppure scaricate l’app per iniziare.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Altre fonti:<\/p>\n\n\n\n
\n- Associazione americana di psicologia<\/strong>: tra gli strumenti di auto-aiuto offerti dall’American Psychological Association vi sono articoli e schede informative sulla gestione dello stress, la gestione delle relazioni e una spiegazione delle possibilit\u00e1 di cura mentale per gli studenti universitari.<\/li>\n\n\n\n
- Nutrition Data<\/strong>: crea database con informazioni compilate dall’USDA. Qui puoi accedere ad una serie di risorse come calcolatori del fabbisogno giornaliero, mappe degli obiettivi nutrizionali e confronti tra alimenti.<\/li>\n\n\n\n
- Software Why is that<\/strong>: questo software utilizza approcci di terapia cognitivo-comportamentale e di terapia di accettazione e impegno per aiutare gli utenti a gestire l’ansia, la depressione, la rabbia e lo stress; tuttavia, non sostituisce l’assistenza sanitaria professionale.<\/li>\n\n\n\n
- Madeleine Shaw<\/strong>: se cercate video su dieta, salute e stile di vita per alleviare lo stress, date un’occhiata al canale YouTube di Madeleine Shaw. \u00c8 un ottimo punto di partenza, sia per organizzare la spesa che per rilassarsi prima di un esame.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Anche se pu\u00f2 sembrare poco rilevante concentrarsi sull’alimentazione e sull’esercizio fisico da giovani, sviluppare abitudini sane fin dai primi anni tende ad avere molti benefici negli anni a venire. I comportamenti elencati di seguito sono molto comuni tra gli studenti che quitidianamente si destreggiano tra i compiti scolastici, obblighi e responsabilit\u00e0 ma \u00e9 importante cercare […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":27000,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","footnotes":""},"categories":[401,1680,2386],"tags":[],"class_list":["post-39236","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mondo-humanitas","category-vita-dello-studente-3","category-vita-dello-studente-5"],"acf":[],"yoast_head":"\n
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